wyciskanie w staniu

[...] na ławce skośnej - 55kg / 60kg / 65kg / 70kg / 75kg 2. Przysiady ze sztangą - 70kg / 75kg / 80kg / 85kg / 90kg / 110kg (REKORD) 3. Unoszenie sztangielek bokiem łącznie z wyciskaniem sztangielek stojąc - 8.75kg / 10kg / 11.25kg / 12.5kg / 13.75kg oraz 10kg / 12,5kg / 15kg / 17kg / 20kg 4. Młotki naprzemiennie w superserii z prostowaniem ramion [...]

[...] nr 17 , A10 1. Wyciskanie na ławce skośnej - 42.5kg / 55kg / 62.5kg / 70kg 2. Przysiady ze sztangą - 55kg / 70kg / 80kg / 90kg 3. Unoszenie sztangielek bokiem łącznie z wyciskaniem sztangielek stojąc - 8.75kg / 10kg / 11,5kg / 12,5kg oraz 10kg / 12,5kg / 15kg / 17kg 4. Młotki naprzemiennie w superserii z prostowaniem ramion w dół - 10kg / [...]

[...] 4. Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 12/10/10/8 5. Prostownik 4*20 triceps 1. Prostowanie ramion z wyciagu gornego 12/10/10/8 2. ,,Francuskie" wyciskanie sztanki w lezeniu 12/10/10/8 3. Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 12/10/10/8 czwartek wolne sobota nogi + brzuch nogi 1. Wypychanie ciezaru na [...]

Poniedziałek: Klatka wyciskanie na ławce płaskiej 10/8/8/6 wyciskanie na ławce skosnej 12/10/8 wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/10 rozpietki w skosie 4x12 Biceps(cwiczenie tricepsa z klatka-przy robieniu masy ? stosujesz duze ciezary,triceps po klatce jest troche zmeczony) uginanie ramion na modlitewniku 12/10/8 - nie uginanie ramienia [...]

No to dostosowałem ćwiczenia do sprzetu który posiadam teraz licze na Waszą opinie i ewentualnie jakieś korekty ;) Poniedziałek: Klata + Bic, *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ *WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ *ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA [...]

w zasadzie obecnie na silowni cwicze 2 razy w tygodni, z braku czasu. po sesji biore sie ostro za siebie. na silowni skupiam sie na cwiczeniach wielostaawowych tj: wyciskanie na plaskiej, pompki na poreczach, zarzut z kolan+wyciskanie, podciaganie na drazku, wioslowanie pol- lub sztanga. nogi pare serii przysiadow, opcjonalnie co jakies 2 tygodnie [...]

no to to jest tak po lekkiej zmianie : A Plecy: - Martwy ciąg 3s - Podciąganie na drążku NACHWYTEM 3s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 3s - Wspięcia na palce w staniu 3s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: - Unoszenie cieżarów bokiem w góre 2s Tricepsy: - Pompki w podporze tyłem 2s Bicepsy: - UGINANIE RAMION ZE [...]

Poniedzialek: KLATKA PIERSIOWA: -wyciskanie sztangi na skosie 4x8-12 -rozpietki 4x8-12 -wyciskanie hantli płasko 4x8-12 BICEPSY: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x8-12 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3x8-12 -UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x8-12 [...]

Poniedzialek: KLATKA PIERSIOWA: -wyciskanie sztangi na skosie 4x8-12 -wyciskanie hantli płasko 4x8-12 -rozpietki 4x8-12 BICEPSY: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x8-12 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3x8-12 -UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x8-12 [...]

[...] do 12 powtórzeń, następne 2 - 8 (obecnie), następne 2 bede robił 6 powt, trening - rano Dzień 17, 09.07.08 Trening - FBW B (po kolei ćwiczenie, serii, powt, kg) klatka - wyciskanie sztangielkami skos głową w górę 3s 8-8-6 19kg-20,5kg-21,5kg plecy - MC na prostych nogach 2s 8-8 60kg-62kg - podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3s 8-8-6 [...]

09.12.2013 Klatka 1. Wyciskanie sztangi na skosie górnym 12 powtórzeń- 65 kg 10 powtórzeń- 72,5 kg 8 powtórzeń- 80 kg 4 powtórzeń 85 kg 2. Wyciskanie hantli na skosie górnym- skos górny jednak mniejszy niż przy skosie ze sztangą 12 powtórzeń - 29 kg 10 powtórzen- 31 kg 7 powtórzeń- 33 kg 4 powtórzęń- 35 kg 3. Rozpiętki na ławeczce płaskiej [...]

16.12.2013 Klatka 1. Wyciskanie sztangi na skosie górnym 12 powtórzeń- 65 kg 10 powtórzeń- 72,5 kg 7 powtórzeń- 80 kg 4 powtórzeń 85 kg 2. Wyciskanie hantli na skosie górnym- skos górny jednak mniejszy niż przy skosie ze sztangą 12 powtórzeń - 29 kg 9 powtórzen- 31 kg 7 powtórzeń- 33 kg 4 powtórzęń- 35 kg 3. Rozpiętki na [...]

Poprawie lekko plan Hakeema PONIEDZIAŁEK Klata: 1.Wyciskanie sztangi płasko 4 serie po 12-8 powtórzen 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 4 serie po 12-8 powtórzeń. glowa do gory 3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x10 Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x10 2.Uginanie ramion [...]

[...] poprzek ławki poziomej 3 serie (15x15x15) * Ćwiczenie łączone, serie na przemian. Triceps: 1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc PROGRESJA 3 serie (14x12x10) 2. Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu PROGRESJA 3 serie (14x12x10) 3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie (15x15x15) 3 Dzień: Plecy: 1. Ściąganie drążka [...]

[...] drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 3x15 (3 klocki) 4.MC na prostych (10 kg) 5.uginanie przedramion na sztandze łamanej 3x15 (sama sztanga - ciezka jest!) 6.wyciskanie sztangielek leżąc na ławce plaskiej 3x15 (po 4kg) 7.wyciskanie sztangielek na barki siedzac 3x15 (pierwszy obwod po 4 kg, drugi po 3 kg) 8.prostowanie ramion na [...]

Lekka zmiana: Wtorek: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (1 seria: 5powt, 2 seria: 8 powt) 2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (1 seria: 8-10 powt) lub ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE(1 seria: 8-10 powt) 3. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (1seria: 5 powt, 2 seria: 8 powt) 4. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU [...]

Zmienilem plan: Wtorek: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (1 seria: 5powt, 2 seria: 8 powt) 2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (1 seria: 8-10 powt) lub ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE(1 seria: 8-10 powt) 3. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (1seria: 5 powt, 2 seria: 8 powt) 4. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU [...]

Ćwiczyłem takim planem: Pon:klata+triceps: wyciskanie hantli na płasko 4 serie wyciskanie sztangi na skosie 4 serie rozpiętki hantlami na skosie 4 serie WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI 3 serie wyciskanie francuskie leżąc sztangi 3 serie POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3 serie Sroda:Plecy + biceps: PODCIĄGANIE [...]

[...] W SIADZIE - 15 powt. (40kg) 4 serie WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG - 15 powt. (80kg) 4 serie WSPIECIA NA PALCE W STANIU - 15 powt. Triceps: 3 serie wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim uchwytem - (1-wsza 70kg x 15, 2-ga i 3-cia 60kg x 15) 3 serie PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC - 12 powt. 3 serie [...]

[...] W SIADZIE - 15 powt. (40kg) 4 serie WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG - 15 powt. (80kg) 4 serie WSPIECIA NA PALCE W STANIU - 15 powt. Triceps: 3 serie wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim uchwytem - (1-wsza 70kg x 15, 2-ga i 3-cia 60kg x 15) 3 serie PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC - 12 powt. 3 serie [...]